|
Calci và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và giúp xương đạt được khối lượng xương cao nhất. Nếu không bổ sung đủ calci, cơ thể sẽ lấy nó từ xương, có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm cho xương yếu và mỏng, dẫn đến loãng xương.
Các nguồn thực phẩm giàu calci bao gồm:
- Các sản phẩm sữa ít chất béo.
- Các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như cải ngọt, cải thìa và củ cải xanh.
- Bông cải xanh.
- Cá mòi và cá hồi rút xương.
- Thực phẩm tăng cường calci như sữa đậu nành, đậu phụ, nước cam, ngũ cốc và bánh mì.
- Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ calci từ ruột. Nó được tạo ra trong da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Một số thực phẩm tự nhiên chứa đủ vitamin D, bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng và gan. Các loại thực phẩm khác được tăng cường vitamin D là nguồn cung cấp chất khoáng chính, bao gồm sữa và ngũ cốc.
|
Nhóm tuổi
|
Nhu cầu Calci (mg/ngày)
|
Vitamin D (IU/ngày)
|
|
0 - 6 tháng
|
200
|
400
|
|
6 - 12 tháng
|
260
|
400
|
|
1 - 3 tuổi
|
700
|
600
|
|
4 - 8 tuổi
|
1000
|
600
|
|
9 - 13 tuổi
|
1300
|
600
|
|
14 - 18 tuổi
|
1300
|
600
|
|
19 - 30 tuổi
|
1000
|
600
|
|
31 - 50 tuổi
|
1000
|
600
|
|
51 - 70 tuổi (nam)
|
1000
|
600
|
|
51 - 70 tuổi (nữ)
|
1200
|
600
|
|
Trên 70 tuổi
|
1200
|
800
|
|
14 - 18 tuổi, có thai/cho con bú
|
1300
|
600
|
|
19 - 50 tuổi, có thai/cho con bú
|
1000
|
600
|
(Nguồn: Viện Y tế Quốc gia (Mỹ), 11/2018).
|
