|
Phương pháp ăn ngừng tăng huyết áp (DASH) là một kế hoạch ăn uống có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, các loại đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, canxi, chất xơ và protein.
Chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp vì nó có ít muối và đường hơn so với chế độ ăn uống điển hình của Mỹ. Chế độ ăn kiêng DASH cắt bỏ các món tráng miệng, đồ uống có đường, chất béo, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
Theo những nghiên cứu mới nhất, những người theo chế độ ăn kiêng DASH trong vài năm đã giảm được nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ.
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH, hãy làm theo các khuyến nghị sau (dựa trên 2.000 calo mỗi ngày)
Ngũ cốc: 7-8 phần ăn hàng ngày (khẩu phần: 1 lát bánh mì, 1/2 chén cơm hoặc mì ống nấu chín, 1 ounce ngũ cốc khô)
Rau: 4-5 khẩu phần hàng ngày (1 chén rau xanh, 1/2 chén rau nấu chín)
Trái cây: 4-5 khẩu phần hàng ngày (1 trái cây vừa, 1/2 chén trái cây tươi hoặc đông lạnh, 1/4 chén trái cây khô, 170g nước trái cây)
Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo: 2-3 khẩu phần hàng ngày (227g sữa, 1 cốc sữa chua, 35g pho mát)
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 2 khẩu phần ăn trở xuống mỗi ngày (85g thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín)
Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần (1/3 chén hạt, 2 muỗng canh hạt, 1/2 chén đậu khô hoặc đậu Hà Lan nấu chín)
Chất béo và dầu: 2-3 phần ăn hàng ngày (1 muỗng cà phê dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm, 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo, 2 muỗng canh xốt salad nhẹ)
Đồ ngọt: ít hơn 5 phần ăn mỗi tuần. (1 thìa đường, thạch hoặc mứt)
Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH. Họ có thể cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì hoặc đạt được cân nặng hợp lý. Và sau đó, họ có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn với các loại thực phẩm bạn thích đáp ứng các hướng dẫn của DASH.
|
