|
Mất ngủ nguyên phát
Chuẩn bị cho giấc ngủ:
- Thư giãn cơ thể trước khi ngủ
- Đảm bảo giờ ngủ 7-8h
- Tập thói quen ngủ đúng giờ
- Tạo chỗ ngủ thoải mái (ánh sáng - không gian - yên tĩnh - không khí thoáng mát)
- Giảm các kích thích khi chuẩn bị ngủ
- Tránh các thuốc kích thích trước ngủ (Rượu, trà, café)
- Tránh hoạt động thể lực trước ngủ
- Tránh đọc sách – phim có tính kích thích
- Hạn chế ngủ trái giờ
- Chỉ vào giường ngủ khi cần ngủ, không nằm khi không phải giờ ngủ
- Hạn chế ngủ trưa, hạn chế ngủ ngày
Tăng kích thích trong ngày:
- Đọc sách báo – tivi
- Dùng máy tính bảng – internet
- Gặp người thân
Mất ngủ thứ phát
Điều trị nguyên nhân:
- Giải quyết nguyên nhân gây mất ngủ (ví dụ: điều trị bệnh lý nền, thay đổi môi trường ngủ,...)
Các nguyên nhân khác
Rối loạn hô hấp:
- Sử dụng máy thở CPAP hoặc BiPAP
- Giảm cân
- Tránh nằm ngửa khi ngủ
Ngáy:
- Giảm cân
- Tránh nằm ngửa khi ngủ
- Sử dụng miếng dán mũi
Hội chứng chân không yên:
- Tập thể dục thường xuyên
- Ngâm chân nước ấm
- Tránh caffeine và rượu
Vấn đề về thuốc - chất kích thích:
- Ngừng hoặc giảm sử dụng các chất kích thích (ví dụ: caffeine, rượu, thuốc lá)
Thay đổi nhịp ngày đêm:
- Điều chỉnh dần dần thời gian ngủ và thức
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm
|
